ဇက္ေၾကာတက္ရင္ ၊ ခါးနာရင္....

:kiki

: at 7/04/2011 06:00:00 PM

နာလို့ က်င္လို့ပဲ မျပီးနိုင္ ေသးဘူးလား လို့ ထင္ခ်င္သူမ်ားလည္း ထင္နိုင္ၾကပါတယ္ ။ နာေနတဲ့သူေတြ အတြက္ ရည္ရြယ္ပါတယ္ ။ သက္ရွိသတၱဝါ ရယ္လို့ျဖစ္လာၾကရင္ အို နာ ေသ ျခင္း ဒုကၡေဘးေတြမွ လြတ္ကင္းလို့မွ မရတာမို ့ ခု မနာေသးသူမ်ားလည္း ေနာင္တေန ့ နာလာ က်င္လာတဲ့ အခါက် အသံုးဝင္မွာပါ။

လည္ပင္းဇက္ေက်ာ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
လုပ္ငန္းခြင္မွာ ကြန္ျပဴတာ ၾကာရွည္စြာ အသံုးျပဳေနရသူမ်ား၊ရံုးစားပြဲမွာ ၾကာရွည္ထိုင္ျပီး( ဂိမ္းမ်ားေဆာ့ရင္း) ဇက္ေၾကာတင္းေနၾကသူမ်ား၊ အတြက္အထူးသျဖင့္ ရည္ရြယ္ပါတယ္။ နာရီဝက္လွ်င္ တၾကိမ္မွ် လုပ္ေပးပါ ။

(၁)Neck And Glide Extension-
ပံုမွာ ျပထားသလို ၁။ကိုယ္ခႏၶာနဲ့ လည္ပင္းကို တည့္မတ္စြာ ထားပါ။၂။ ေမးေစ့ကို ေရွ ့သို့တြန္းထုတ္ေပးပါ။ ေမးထိုး ေမးေငါ့တတ္သူမ်ား အတြက္ အထူးေလ့က်င့္ရန္မလို။ လြယ္ကူပါတယ္။ ၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။ နဂို ေနရာျပန္ေရႊ ့ပါ။ ၃။ ေနာက္ဖက္ ေမာ့ပါ ။၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။

(၂)Acupressure Point-
ေနာက္ေစ့ေအာက္ ဦးေရ အစပ္ ရွိ အခ်ိဳင့္ေနရာ မွာ ပံု ပါအတိုင္း လက္ေခ်ာင္မ်ားျဖင့္ ဖိႏွိပ္ေပးပါ ။ စကၠန္ ့အနည္းငယ္ၾကာမွ် ဖိထားေပးနိုင္ပါတယ္။ ၾကာရွည္ အေညာင္းမိျပီး လည္ပင္းနာေနသူမ်ားအတြက္ သင့္ေတာ္ပါတယ္ ။

(၃)Neck Rotation-
ေရွ့ တည့္တည့္ အေနအထားမွ ဦးေခါင္းကို ဘယ္ဘက္ နဲ့ ညာဘက္ တလွည့္စီ လွည့္ေပးပါ။
၁၀ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။

(၄)Neck Side Extension-
ေရွ ့တည့္တည့္ အေနအထားမွ ဦးေခါင္းကို ဘယ္ ညာ တေစာင္း တလွည့္စီ လွည့္ေပးပါ။
၅ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။

(၅)Neck Stretch-
ပံုပါအတိုင္း ပုခံုး ႏွစ္ဖက္ကို အထက္သို့ ျမွင့္တင္းေပးပါ။ ( ဇက္ကိုပုထားသလို အေနအထားျဖင့္) ၅စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။

(၆) Neck Forward Flexion-
လည္ပင္းကိုမတ္မတ္ထားရာမွ ေမးေစ့ႏွင့္ မိမိ၏ ရင္ဘတ္ထိသည္အထိ ငံု ့ၾကည့္ေပးပါ။ ၅ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေပးပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ရာမွာ လည္ပင္းကို အားသိပ္မစိုက္ပဲ ေျဖးညွင္းစြာလွဳပ္ရွားေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
...............................................................................................................

ခါးနာတတ္သူမ်ား အတြက္ ခါးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

(၁)Press Up: Sphinx Position-အီဂ်စ္မွ Sphinx ျခေသၤ့ၾကီးမ်ားကဲ့သို့ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ တံေတာင္ဆစ္ေထာက္ ၊ တင္ပါးကို မၾကြေစပဲ ခါးအထက္ပိုင္းကို ေျဖးေျဖးခ်င္းျမွင့္ေပးပါ ။ Yoga က်င့္သလိုမ်ိဳး လွဳပ္ရွားမွဳအားလံုးကို ေျဖးေျဖးခ်င္းစီလုပ္ပါ ။

(၂)Superman- ဆူပါမင္းကိုေတာ့ လူတိုင္းသိၾကပါလိမ့္မယ္။ လြယ္ပါတယ္ ။ ၾကမ္းေပၚမွာ ဗိုက္သားကပ္ေအာင္ ဝမ္းလ်ားေမွာက္ျပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ ့သို့ ဆန့္တန္းထားရံုပါပဲ ၊ တခါမွာစကၠန္ ့ ၃၀ မွ် ကို ၁၀ ၾကိမ္ လုပ္ပါ။

(၃)Standing Back Extension- မတ္မတ္ရပ္ ၊ ခါးေထာက္ ၊ တင္းနိုင္သေလာက္ ေနာက္ျပန္လွန္ ျပီး ၃ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနပါ။ ၅ ၾကိမ္မွ် လုပ္ပါ။

(၄)The "Dog"
ေပးစရာနာမယ္ရွားလို့ ေခြးနဲ့ နွိဳင္းျပီးေပးရတယ္လို့ေတာ့ မထင္ေစခ်င္ပါ။ လူေတြအတြက္ သစၥာရွိေသာမိတ္ေဆြဟု မွတ္ယူပါေလ ။ ေလးဘက္ေထာက္ ၊ ေက်ာကို ျမင့္လာေအာင္ကုန္းေပးျပီး ၃၀ စကၠန္ ့မွ်ုျငိမ္ေနပါ။ အၾကိမ္ ၂၀ မွ် ျပဳလုပ္ပါ။

(၅)Single Knee To Chest-ပက္လက္အေနအထားျဖင့္ ညာေျခေျမွာက္ ဒူးေကြးျပီးဝမ္းဗိုက္ကိုကပ္တဲ့အထိ စကၠန္ ့၃၀ မွ် လက္နဲ့ဆြဲထားပါ ။ ထို့ေနာက္ ဘယ္ဘက္ဒူး ကို အထက္ပါအတိုင္း တလွည့္စီ ဆြဲပါ။

(၆)Piriformis Stretch -ပက္လက္အေနအထားျဖင့္ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေဘးဆန့္ထားပါ။ ညာဖက္ဒူးကိုေကြးျပီး ကိုယ္ခႏၶာနဲ့ တင္ပါး အား ၄၅ ဒီဂရီခန္ ့ေစာင္းလိန္ေပးပါ။ စကၠန္ ့ ၃၀ မွ် ျငိမ္ေနပါ ။အတည့္ျပန္ေနပါ။ ထို့ေနာက္ ဘယ္ဖက္ဒူးေကြးျပီး အထက္ပါအတိုင္း တလွည့္စီျပဳလုပ္ပါ။

(၇)Piriformis Standing-နံပါတ္ ၆ နဲ့ နည္းတူတူပါပဲ။ မတ္တပ္ရပ္ အေနအထားနဲ့ လုပ္လို့ရပါတယ္ ။ ေခ်ာ္မလဲေစရန္ေတာ့ အထူးသတိျပဳရပါမယ္။ ေပါင္ရင္းမွ ေနျပီး အတြင္း ၊ အျပင္ သို ့လွည့္ေပးရပါမယ္ ။လွည့္ျပီးရင္ တဖက္ကို ၁၀ စကၠန့္မွ် ျငိမ္ေနေပးပါ။ဘယ္ ညာ ေျပာင္းလုပ္ပါ။

(၈)Body Flexion-ပံုမွာျပထားသလို ပုဆစ္ဒူးတုပ္ထိုင္ျပီး လက္ႏွစ္ဖက္ကို ဝမ္းဗိုက္ျပင္ေပၚယွက္ထားပါ။ေရွ ့ဖက္သို့ ေျဖးေျဖးခ်င္းေကြးပါ။ေခါင္းနဲ့ ၾကမ္းျပင္ထိသည္ အထိေကြးရန္မလို။ စကၠန္ ့ ၃၀ မွ်ုျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ အၾကိမ္ရသေလာက္ လုပ္ပါ။

(၉)Body Flexion And Stretch- နံပါတ္ ၈ အတိုင္း အေနအထားမွ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေရွ ့သို့ ဆန့္တန္းထားပါ။

(၁၀)Bend Over - မတ္တပ္ရပ္အေနအထားျဖင့္ လက္ပိုက္ျပီး ခါးကို ေရွ ့သို့ နိူင္သေလာက္ ညႊတ္ေကြးပါ။၁၀ စကၠန္ ့မွ်ျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ အၾကိမ္ ၂၀ ခန့္ လုပ္ေပးပါ။

(၁၁)Stretch To Foot-ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျခဆင္း ထိုင္ရက္အေနအထား မွ ခါးကို ေျဖးေျဖးခ်င္း အေရွ ့ဖက္သို ့ ညႊတ္ေကြးပါ။ ၃၀စကၠန့္မွ်ု ျငိမ္ေနပါ။ ျပန္မတ္ပါ။ ၁၀ ၾကိမ္မွ် လုပ္ေပးပါ။

(၁၂)Advanced Back Stretch-လုပ္ရတာ အနည္းသယ္မွ်ပိုုျပီးခက္ခဲပါတယ္။ ပံုမွာျပထားသလို ေလးဘက္ေထာက္ထားျပီးေနာက္ ညာေျခနဲ့ဘယ္လက္ကို တေျဖာင့္ထည္းျဖစ္ေအာင္ေျမွာက္ထားပါ ။ ၁၀ၾကိမ္မွ်ု ျပဳလုပ္ပါ။ ေနာက္ ဘယ္ညာ ေျပာင္းလုပ္ပါ။

(၁၃) The Plow -ပံုမွာျပထားသလို တပတ္လည္ေဒါင့္မ်ိဳးျဖစ္ျပီး ၊ ဒီေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာ အခက္ဆံုးျဖစ္ပါတယ္။ သတိျပဳရန္ အခ်က္။ ။ခါးနာေနစဥ္ အခ်ိန္မွာ မျပဳလုပ္ရပါ။

(၁၄)Press Up -အေပၚဆံုး Sphinx Position နဲ့ခပ္ဆင္ဆင္ပါပဲ။

အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အားလံုးလိုက္မလုပ္နိုင္ပါကလည္း အေရးမၾကီးလွပါ။ ၾကိဳက္ရာ ေရြးျပီး မိမိတတ္နိုင္သေလာက္ အဆင္ေျပစြာ ျပဴလုပ္နိူင္ပါတယ္ ။

ပံုမ်ားကို ဒီေနရာ ၁ ၊ ၂တို့မွ .ရွာေဖြရယူထားပါတယ္။

15 comments:

mstint said... | Monday, July 04, 2011 8:13:00 PM: အခုေခတ္ လူငယ္အေတာ္မ်ားမ်ားလည္း ဇက္ေၾကာတက္တတ္ၾကတာေတြ႔ရတယ္။ တန္ဖိုးရွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြ ဗဟုသုတအျဖစ္ မွတ္သြားတယ္ကြယ္။

ေမတၱာျဖင့္
အန္တီတင့္
အျဖဴေရာင္နတ္သမီး said... | Monday, July 04, 2011 8:29:00 PM: ခါးနာတယ္..ဟင့္...
ahphyulay said... | Monday, July 04, 2011 9:06:00 PM: အင္း...
ကြ်န္ေတာ္လည္းမ်က္မွန္ေၾကာင့္လားမသိ။
အဲ ့လို ဇက္ေၾကာခဏခဏတက္ေနလို ့
ဇက္ကို ၃၆၀ဒီဂရီ လွည့္လွည္ ့ေနရတယ္။
ကူးထားလိုက္ၿပီ။
Angelhlaing(May everybody be happy and healthy! said... | Tuesday, July 05, 2011 2:57:00 AM: မမေရ မွတ္ထားလိုက္ၿပီေနာ္...:):)
ေက်းဇူးပါလို႕....
အန္ကယ္တင့္ said... | Tuesday, July 05, 2011 5:53:00 AM: ေက်းဇူးတင္လုိက္တာသမီးေလးရယ္။
သာဓု၊သာဓု၊သာဓု
ေခ်ာ(အစိမ္းေရာင္လြင္ျပင္) said... | Tuesday, July 05, 2011 9:07:00 AM: ကြန္ပ်ဴတာေရွ႕တစ္ေနကုန္နီးပါးထိုင္ေနတတ္တဲ႔ ကၽြန္မအတြက္ေတာ႕ အလြန္ကိုအသံုးတည္႔ပါတယ္ မကီေရ
ေက်းဇဴးပါ
ေလ႕က်င္႕ခန္းေလးေတြ ေသခ်ာလိုက္လုပ္ၾကည္႔တယ္.
ေပါ႔ေပါ႔ပါးပါးန႔ဲ လုပ္လို႕ေကာင္းတယ္

ေက်းဇူး
လသာည said... | Tuesday, July 05, 2011 10:13:00 AM: မကိေရ.. ေက်းဇူးတင္ပါတယ္။ ခါးနာေပ်ာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေလးက လုပ္ရတာ ပိုေပ်ာ္စရာေကာင္းမယ္ေနာ္။ လႈပ္လႈပ္ရြရြ ေနရတာေပါ့.. း)))
SHWE ZIN U said... | Tuesday, July 05, 2011 12:58:00 PM: မကိ ေရ

က်န္းမာေရး ပညာေပး ေတြ အတြက္ ေက်းဇူးတင္ပါတယ္ေနာ္

ေရႊစင္ဦး က ဇက္ေၾကာေတြ ဘာေတြ ေတာ႔ သိပ္မတက္တတ္ဘူး တျခား ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ေနရာေတြ ေတာ႔ တက္တတ္တယ္ ေတာင္တို႕ဘာတို႕ ေျပာတာပါ
rose of sharon said... | Tuesday, July 05, 2011 2:26:00 PM: ေက်းဇူး ကိေရ...
ဇက္ေၾကာအရမ္းတက္ တတ္တာနဲ႔ အေတာ္ဘဲ
ျမတ္မြန္ said... | Tuesday, July 05, 2011 7:49:00 PM: အခုတစ္ေလာ သာမီး ဇာတ္ေၾကာ ခဏခဏတက္ေနတယ္ ၾဆာမ..။
ကုိေအာင္(ပ်ဴႏုိင္ငံ) said... | Tuesday, July 05, 2011 7:53:00 PM: ဇက္ေၾကာတက္တဲ့အခါ လုပ္ၾကည့္အုံးမယ္ မကိေရ၊ ေက်းဇူး ...
ျမစ္က်ဳိးအင္း said... | Wednesday, July 06, 2011 11:14:00 PM: ခဏခဏ အေၾကာတက္တာေတြ ျဖစ္တတ္လို႔ အက်ဳိးရိွေစတဲ့ ပို႔စ္ေလးပါပဲ။
Anonymous said... | Thursday, July 07, 2011 11:12:00 AM: ေက်းဇူးတင္ပါတယ္ရွင္...
Unknown said... | Friday, July 08, 2011 11:33:00 PM: မကိေရ။
ကြန္ပ်ဴတာပဲတစ္ေနကုန္နီးပါးသံုးေနသူေတြအတြက္ အက်ိဳးရွိလွပါတယ္။ အပ်င္းထူပီး ေလ.က်င္.ခန္းတခါတေလမလုပ္မိတာ မကိဆီလာလည္တုိင္း သတိတရၿဖစ္ပီး ေလ.က်င္.ခန္းပိုလုပ္ၿဖစ္မယ္ထင္တယ္။ ေက်းဇူး။
အင္ၾကင္းသန္႕ said... | Monday, August 01, 2011 11:15:00 AM: မမကိကိေ၇...ဂ်င္းကရုံးမွာအၿမဲထုိင္
အလုပ္လုပ္ေနရတဲ့သူဆိုေတာ့
ထုိင္တာပုံစံမက်လို႕နဲ႕တူတယ္။ ခါးနာေနတာၾကာၿပီ။ အခုအေတာ္ပဲ....
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ၾကည့္လိုက္ဦးမယ္။ ေက်းဇူးပါမမကိကိေရ....